Как качать пресс на турнике

Ирина Батакова, фитнес-тренер Автор: Ирина Батакова

Перекладина или турник – раньше они активно использовались на уроках физической культуры для сдачи нормативов по подтягиванию. И если ранее занятия на перекладине не нравились большинству, то сегодня огромное количество желающих прокачать пресс именно с помощью турника. Почему? Дело в том, что, зная в точности, как качать пресс на турнике, можно достичь атлетического тела уже через несколько месяцев. Простота и удобство занятий для укрепления пресса заключаются в отсутствии необходимости регулярного посещения дорогостоящего тренажерного зала.

Мужчины – известные ловкачи и смекалистые люди – они находят турники везде. В качестве турника может выступать перекладина на детской площадке, забор во дворе, дерево в лесу и прочие вариации. Удивительно, но накачать мышцы пресса желают не только мужчины, но и девушки. Представительницы прекрасной половины человечества активно пользуются упражнениями для прокачки мышц живота, чтобы добиться той вожделенной «плоскости» и стройности фигуры. Для этого девушки посещают тренажерные залы, чтобы опытный инструктор следил за правильным выполнением упражнений и получаемыми результатами. Но не все так гладко и спокойно в упражнениях и тренировках. Зачастую даже профессионально составленная и соблюдаемая программа не позволяет добиться тех заветных «кубиков» на животе. Почему такое происходит? Важно изучить все тонкости для создания рельефа и стройности, о чем подробно будет рассказано в статье.

Особенности занятий на турнике

Прокачка пресса на турнике – это не только тяжелый труд, но и целый полноценный комплекс, который необходимо выполнять безоговорочно, потому как в противном случае результата не добиться.

В чем заключаются тонкости?

  • Во-первых, важно прибегать к выполнению целого комплекса упражнений – одно лишь упражнение позволит прокачать только одну определенную группу мышц. В результате плоского и рельефного живота не будет.
  • Во-вторых, прокачка пресса на перекладине невозможна без соблюдения определенной диеты. Да, похудеть с помощью упражнений на перекладине получится – клетки мышечной ткани активно сжигают жировых представителей. Но для создания рельефности придется воспользоваться белковой диетой. Белок – это строительное вещество для мышц. При его отсутствии уже худой человек при выполнении регулярных упражнений для пресса только усугубит свой внешний вид.
  • В-третьих, следует учесть тот факт, что на турнике лучше укрепляются косые мышцы – это утверждение опытных спортсменов. Пресс человека – это прямые и косые мышцы. Прямые отлично прокачиваются стандартными подъемами корпуса, но вот над косыми придется поработать на турнике, поскольку желаемого видимого эффекта не будет.

Это важно: Поскольку прокачка пресса представленным способом – это весомая нагрузка на опорно-двигательный аппарат человека, следует проконсультироваться со специалистом при наличии определенных заболеваний.

К примеру, запретами для занятий на турнике могут послужить заболевания позвоночника, а у женщин гинекологические патологии (опущение матки и прочие). Для приведенных заболеваний укрепление мышц становится только полезным, но для начала пользуются другими упражнениями с меньшими нагрузками.

Рекомендуем видео: Как быстро накачать пресс на турнике

Правила выполнения

Для занятий на турнике следует соблюдать правила, которые составляются спортсменами и медиками – их соблюдение позволит избежать травм во время выполнения упражнений, ведь прокачка пресса на перекладине представляется существенной нагрузкой.

К основным правилам относят:

  • Правильно держите руки на перекладине – захват турника должен быть крепким. Важно обеспечить месторасположение большого пальца снизу.
  • Во время выполнения упражнений следует правильно дышать – на спуске ног необходимо вдыхать воздух, а на подтягивании, наоборот, выдыхать.
  • Выполнение любого упражнения осуществляется медленно – чем плавней будете выполнять подъемы ног, тем будет лучше прокачиваться пресс. Рывки могут привести к травмам спины, суставов и даже внутренних органов.
  • Во время подъема напрягайте мышцы живота и ног – руки не должны быть напряжены, потому как в противном случае занятия прекратятся уже через несколько подъемов в силу усталости и боли в суставах.
  • Поскольку прокачка мышц живота на турнике требует силы рук, лучше предварительно воспользоваться упражнениями для укрепления плечевого пояса.

Практический совет: Во избежание травматичности и обеспечения эффективности следует проводить первые тренировки под пристальным вниманием тренера. Специалист поможет отработать технику, ведь прокачка мышц живота с ошибками не приведет к вожделенным результатам.

Эффективный комплекс для турника

Выполнение комплекса начинайте с разминки – махи руками, наклоны корпуса вперед и назад, прыжки. После 5-ти минутной предварительной тренировки можно приступать к выполнению комплекса – беритесь за тренировку на турнике, когда почувствуете характерное тепло в животе, спине и руках.

Выделяют следующие эффективные упражнения для пресса на турнике:

  • Вися на турнике, согните ноги в коленях и поднимите их до уровня живота – колени должны быть на одном уровне с пупком. В таком положении зафиксируйтесь на 10 секунд, плавно опуститесь. Сделав 20 подходов, усложните себе задачу – поднимайте колени до уровня груди. Этим упражнением можно подкачать верхний и нижний пресс.
  • В том же исходном положении поднимайте прямые ноги, обеспечивая угол в 90 градусов в соответствии с туловищем. В таком положении фиксируются на то время, сколько позволяет физическая подготовка. Постепенно время увеличивают.
  • Поднимайте прямые ноги к перекладине – это тяжело, поэтому должны выполнять только спортивно подготовленные люди. В положении важно зафиксироваться на несколько секунд и плавно вернуться обратно.
  • Пресс невозможно прокачать эффективно без скручиваний. Скручивания на турнике – это те же подъемы ног с согнутыми коленями к груди, но только с предварительным выносом их в сторону. Эти движения позволяют прокачать боковые мышцы пресса.
  • Подобно прокачке боковых мышц пресса, следует выполнить следующий вариант подъема ног. Так, поднятые прямые ноги до уровня в 45 градусов к туловищу отодвигают в стороны до максимально возможного упора. Со временем, когда мышцы пресса окрепнут, отведение в сторону будет увеличено до анатомического предела.
  • Перевернитесь – захватите внутренней стороной коленей турник и повисните вниз головой. В таком положении поднимайте туловище, стараясь коснуться локтями коленей. Далее нагрузку увеличивают, стараясь дотронуться коленей подбородком.

Во время прокачки пресса важно выполнять все движения до отказа – необходимо почувствовать характерное жжение в мышцах ног, рук, животе.

Практический совет: Чтобы выполнять тренировку эффективно, следует практиковать перед каждым подходом непродолжительную паузу – перерыв не должен составлять более 3 минут.

Во время занятий на турнике нельзя пить воду, а также необходимо следить за питанием – не есть в течение 3 часов после тренировки. Перед выполнением упражнений для прокачки пресса руководствуются стандартными рекомендациями по питанию. Соблюдение всех правил и основ быстро обеспечит рельефным прессом.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Тип Цена
Здоров Эликсир 990 руб.
Липоксин Капсулы 1950 руб.
Eco Slim Шипучие таблетки 990 руб.
Vita la Vita Капли 1980 руб. 1 руб. (до 24.11.2017)
TurboFit Саше 795 руб.
Lipocarnit Капсулы + Раствор 990 руб.
OneTwoSlim Капли 990 руб.
Средство для похудения

Также читайте статьи по теме:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(12 голосов, в среднем: 5 из 5)
+

Скачайте бесплатное руководство по эффективному похудению!

комментария 2

  1. Таня:

    Турник вообще универсальный тренажер, на нем можно прокачать как руки так и пресс. Упражнения эффективные, на много лучше, чем обычные подъемы корпуса, так сжигается на много больше калорий.

  2. RomkaNSK:

    Сколько ни встречал людей, у всех разные мнения на счет турников. Кому-то помогают, кто-то предпочитает без них пресс качать. Мое мнение — безусловно лучше и качественнее получается с использованием турника заниматься.

Оставить комментарий