Упражнения для похудения живота и боков

Ирина Батакова, фитнес-тренер Автор: Ирина Батакова

Некрасивые складки жира в области боков очень трудно скрыть под одеждой и поэтому по поводу этого недостатка фигуры комплексуют многие девушки. Жирок на боках, скрывающий талию, появляется вследствие малоактивного образа жизни, неправильного питания и возрастных гормональных изменений. Многие женщины не считают нужным восстанавливать свою фигуру сразу после родов, и их округлившийся животик, как в положении, продолжает увеличиваться в размерах, а спустя время влезть в любимое платье становиться совсем невозможно.

Решить эту проблему помогут упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, при регулярном выполнении которых можно вернуть своей фигуре прежнюю привлекательность. Несложные комплексы можно выполнять, даже не посещая спортзал, достаточно выделить для этого 15 минут в день. Регулярные занятия помогут не только избавиться от жира в области боков, а также уменьшить объем талии, укрепить мышцы пресса, подтянуть кожу и усилить кровообращение во внутренних органах.

Чем большой живот опасен для здоровья

Прежде считалось нормой отсутствие талии и наличие жировых отложений в области живота у рожавшей женщины. Сегодня такая фигура считается не только некрасивой, согласно проведенным исследованиям,  такие люди гораздо чаще подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Определить насколько человек рискует приобрести проблемы со здоровьем можно по следующим показателям:

Чтобы определить индекс массы тела человека, его вес в кг делят на рост в см, возведенного в квадрат. Если получится число больше 30, то диагностируют ожирение. Рекомендуем использовать наш калькулятор индекса массы тела:

Ваш рост (см):
Ваш вес (кг):
Ваш пол:
Ваш ИМТ:
У вас:

Женская фигура без живота с тонкой талией и округлыми бедрами всегда вдохновляла художников и скульпторов. Как выяснилось, женственные формы являются также показателем здоровья. Чем больше разница между объемом бедер и талии, тем меньше вероятность развития хронических болезней сердца. По обхвату талии можно определить насколько человек подвержен развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Если эта цифра превышает 80 см, то риск велик!

Возможные причины лишнего веса

Небольшие складки в области талии можно быстро убрать, используя специальные упражнения для похудения живота и боков. Если же жировые отложения напоминают интересное положение, не позволяют согнуться и провоцируют одышку, то без посещения врача не обойтись. Дополнительно рекомендуем прочитать статью про причины лишнего веса.

Обратите внимание: Похудеть не удастся, если жировые отложения на боках являются следствием какого-либо заболевания. В этом случае будет недостаточно упражнений для похудения и стандартной диеты – понадобится помощь врача.

Самой частой причиной является переедание, вследствие которого желудок увеличивается в объеме. Человек не может насытиться нормальным количеством пищи, и употребляет гораздо больше нормы. Решить эту проблему поможет врач-диетолог и гастроэнтеролог.

Кроме переедания и сидячего образа жизни на отложение жира на талии влияют следующие факторы:

  • неправильный обмен веществ;
  • генетическая предрасположенность;
  • гормональные нарушения;
  • стресс;
  • депрессия;
  • диабет;
  • нарушение сна;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • артериальная гипертензия.

Часто мы замечаем, что многие люди не отказывают себе в еде, и при этом остаются стройными. Все дело в их ускоренном метаболизме. У менее везучих в этом плане людей, дела обстоят иначе, все полученные лишние калории, перерабатываются в жировые запасы, и «украшают» тело. Ускорить метаболизм помогут регулярные физические нагрузки, гимнастические упражнения для похудения живота, а также правильное питание.

ВидеоВидео

Чтобы определить наличие гормональных нарушений в организме следует пройти обследования и посетить эндокринолога. Этот специалист также занимается лечением диабета. Нарушение сна, последствия стресса, депрессию лечит психотерапевт, а  сердечно-сосудистые заболевания диагностирует и назначает соответствующую терапию кардиолог или терапевт. Избавиться от отложений на талии, приобретенных от переедания, можно при помощи ежедневной зарядки, фитнес тренировок или аэробики в сочетании с правильным питанием.

Отчего зависит эффективность упражнений

Если вы хотите добиться результатов от упражнений для похудения живота и боков, то вам необходимо:

  • Составить правильную программу тренировок, для этого можно воспользоваться помощью инструктора, который подберет набор упражнений. Если нет возможности часто посещать спортзал, поможет видео.
  • Начинать занятия надо с разминки для похудения.
  • Заниматься не менее 3 раз в неделю: частые тренировки помогут быстрее избавиться от жира на талии и животе.
  • Сочетать упражнения для похудения живота с кардиотренировкой, при выполнении такого комплекса происходит сжигание жира с последующим похудением.
  • Использовать тренажеры для большей эффективности.

Лучшее упражнение для похудения живота и для укрепления сердечной мышцы — это конечно же кардиотренировка. Для того чтобы задать необходимый темп можно воспользоваться калькулятором сердечного ритма, помогающим очертить пульс. Начинают кардио с умеренной интенсивности, постепенно доводя темп до частоты 80 % от максимального пульса.

Тренировка должна доставлять удовольствие, если она в тягость, то снижения веса не добиться. Правильный подбор музыки стимулирует на занятие спортом, улучшает настроение и задает темп. Составить правильную программу тренировок поможет фитнес консультант. Он подберет индивидуальный комплекс упражнений в зависимости от состояния организма, костно-мышечной системы и наличия в анамнезе хронических заболеваний. Сжечь жир в области живота поможет интервальный тренинг, сочетающий быстрый темп выполнения с дыхательной гимнастикой. Менять интенсивность тренировки рекомендуется каждые 5 – 10 минут.

Комплекс для живота и боков

Гимнастика для уменьшения талии дома не сложная, главное выполнять ее регулярно, и тогда эффект будет виден уже через месяц. Начинать заниматься нужно с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим упражнениям для похудения живота.

Разминка

Разминка включает в себя простые движения:

Упражнение «Классические скручивания»

Скручивание – самое эффективное упражнение для похудения живота и укрепления пресса, его регулярное и правильное выполнение поможет уменьшить объем талии и укрепить пресс. Во время выполнения происходит напряжение прямой и косой мышцы пресса. Организм при этом получает как статическую, так и динамическую нагрузку. При удерживании корпуса в необходимом положении мышцы пресса то сокращаются, то растягивается. Одновременно с мышцами пресса при выполнении скручивания происходит укрепление спины и уменьшение живота.

Ошибки при выполнении:

  • фиксация ног при помощи партнера или самостоятельно, зацепившись за мебель: в таком положении упражнение будет не эффективным – ноги следует закреплять только на наклонной скамье или специальном тренажере;
  • несогласованность движений с дыханием: это может нарушить работу сердца, поэтому подъем всегда выполняется на выдохе, а опускание на вдохе;
  • отрыв поясницы от пола: при таком положении повышается нагрузка на позвоночник, чтобы не делать этого, можно положить под поясницу валик из полотенца или заниматься на фитболе;
  • резкие движения и махи рук: снижают мышечную активность пресса.

Выполняется скручивание, лежа на спине, ноги при этом сгибаются в коленях так, чтобы пятки были максимально приближены к ягодицам. Руки можно сложить на груди или завести за голову.  Выполняя упражнение необходимо сгибать корпус так, чтобы приблизить ребра к костям таза, а не к коленям. Иначе в работу будут включены не мышцы пресса, а другие.

Во время выдоха сначала нужно прижать подбородок к груди, оторвать плечи от пола, затем лопатки и плавно согнуть позвоночник. Ноги не должны принимать участия. Во время вдоха нужно повторить это упражнение с точностью до наоборот. Новички выполняют скручивание по 2-3 подхода от 10 раз.

Альтернативные варианты скручиваний

  • С поворотом корпуса: во время скручивания наклоняют правое плечо в левую сторону, не отрывая левое от пола, и наоборот. Это упражнение сложнее, но очень эффективно для уменьшения объема талии, укрепления пресса, похудения боков и живота.
  • Косое: упражнение делается так же, как и предыдущее, из положения, лежа, но при наклонах одновременно сгибают ноги в ту же сторону;
  • Обратное: из положения, лежа на спине, приподнимать прямо корпус одновременно с ногами, согнутыми углом 90 0. Выполнять упражнение по 2-3 подхода от 5 раз.

Другие комплексы для пресса

  • Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. Поднять 1 ногу вверх и совершать ею круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против нее. То же повторить другой ногой. Рекомендуется выполнять по 10 раз каждой ногой.
  • Вращение согнутыми ногами, имитируя езду на велосипеде из положения лежа. Выполнять не менее минуты.
  • В положении лежа на полу поднять ноги под углом в 450 свести их вместе и развести, почувствовать напряжение пресса, сделать не менее 10 раз.
  • Лечь на пол, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Согнуть руки в локтях и оперившись на них приподнять таз как можно выше, продержаться в этом положении не менее 10 секунд и опуститься, выполнять от 5 раз.

Упражнение Планка

Из положения, лежа на животе, приподняться, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки ног. Все тело, начиная от головы, заканчивая ногами должно напоминать прямую планку. Подробнее об этом мы уже писали в статье планка для похудения.

Это упражнение способствует напряжению всех мышц брюшного пресса, ног, рук, ягодиц. 

  • В положении стоя прямо, немного расставив ноги, руки подняты и соединены вместе, как при хлопке, медленно наклониться в одну сторону и почувствовать, как натягиваются боковые мышцы и пресс. Удержаться в таком положении 15 секунд и вернуться назад. Повторить то же в другую сторону. Выполнять не менее 10 раз в каждую сторону.
  • В положении лежа на полу, обхватить прямыми ногами фитбол с обеих сторон. Поднять ноги, со сжатым между ними фитболом в верх, наклонить вправо, затем влево. Ноги не сгибать. Делать по 10 раз в каждую сторону.

Выполняя упражнение необходимо держать руки параллельно плечам, шею нельзя сгибать, позвоночник прямой. В таком положении нужно удержаться как можно дольше.

Кардиотренировки

Лучшим способом избавления от лишнего жира на боках и попе являются кардиотренировки. Когда речь идет о ходьбе для похудения, имеется в виду спортивная или скандинавская. Если ежедневно ходить быстрым шагом по 30-40 минут со скоростью не менее 60 шагов в минуту, то можно хорошо потерять в весе.

В качестве кардиотренировок могут выступать:

Во время ходьбы на свежем воздухе восстанавливаются обменные процессы в организме, укрепляется сердечная мышца. Ходьба — это отличное упражнение, которое подходит как для начинающих спортсменов, так и для пожилых людей. Бег всегда считался самым эффективным способом сбросить лишний вес. Наиболее эффективен интервальный бег, когда чередуется галоп и рысца. При такой смене активности жир сжигается гораздо быстрее, чем при беге в одном темпе.

Спортивные танцы не менее полезны, чем любой другой комплекс упражнений для похудения. Танцы способствуют не только сжиганию лишнего жира, а также укрепляют все группы мышц, в том числе пресса, избавляют от депрессии и улучшают общее самочувствие.

Практический совет: В качестве кардионагрузки подойдет даже быстрая ходьба по лестнице. Отказавшись от пользования лифтом, можно легко сбросить несколько килограмм.

Способов избавления от лишнего веса есть множество, не стоит забывать про питание. Во время тренировок лучше избегать употребления жирной пищи и сладостей, а овощи и зелень можно есть в любом количестве. Чтобы добиться хороших результатов не требуется много времени, достаточно выбрать подходящий комплекс упражнений. Главное — четко поставленная перед собой цель и сила воли.

Полезные видео

Мышцы пресса – мифы и реальность

ВидеоВидео

Топ-5 упражнений которые помогают убрать бока

ВидеоВидео

Топ-5 эффективных упражнений для плоской талии

ВидеоВидео

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Тип Цена
Здоров Эликсир 990 руб.
Липоксин Капсулы 1950 руб.
Mangosteen Сироп 990 руб.
Vita la Vita Капли 1980 руб. 1 руб. (до 22.10.2017)
TurboFit Саше 795 руб.
Lipocarnit Капсулы + Раствор 990 руб.
OneTwoSlim Капли 990 руб.
Средство для похудения
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(18 голосов, в среднем: 5 из 5)
+

Скачайте бесплатное руководство по эффективному похудению!

комментария 3

  1. Галина:

    Я несколько лет сижу на диете и активно занимаюсь спортом, сбросила порядком 30 кг., но бока и живот почему-то не уходят. Я и пресс качаю, кручу обруч, наклоны делаю, но все тщетно. Сможет ли мне помочь ваш комплекс упражнений?

  2. Ирина:

    Добрый день! Подскажите, какие наиболее эффективные тренажеры для похудения живота и боков лучше купить женщине после 45 лет? Я хочу заниматься дома.

  3. Ирина:

    Я сделала весь комплекс этих упражнений, пресс действительно горит! Просто отличный комплекс упражнений для похудения живота! Теперь с каждой тренировкой буду увеличивать количество повторений, так нагрузка будет более эффективной.

Оставить комментарий