Процент жира в организме

Ирина Батакова, фитнес-тренер Автор: Ирина Батакова

Каждый, кто хоть сколько-то интересовался здоровым образом жизни и похудением знает, что большую роль для внешнего вида играет именно процент жира в организме. Мода на пышную фигуру прошла уже давно и по современным меркам красота заключается в стройном, подтянутом, спортивном теле. Соответственно, чем ниже его процент в организме, тем эстетичнее выглядит человек.

Но здесь тоже есть свое нормы, пренебрегая которыми вы рискуете вместо красоты получить ожирение или анорексию. Также содержание жиров в теле в пределах нормы крайне важно для здоровья. Отклонения в ту или иную сторону могут привести к плачевным последствиям, иногда даже не поправимым. Жировая прослойка набирается не только на мышечных тканях, но и на внутренних органах, что особенно опасно. Вы ведь наверняка слышали такое понятие, как «висцеральный жир». Так какое же содержание жира в теле оптимально? Как правильно снизить его процент и не навредить здоровью? Где грань между красивой стройностью и излишней худобой и где же «взять» желаемый рельеф? Чтобы понять как определить процент жира в организме, узнать ответы на вопросы читайте информацию ниже.

Как измерить процент жира

Если у вас избыточная масса тела и не вооруженным глазом видно, что процент жира выше нормы, то вам точные измерения и не нужны. Необходимы они спортсменам, тщательно контролирующим свое питание и нагрузки. У них «на глаз» трудно что-то определить.

Методов определения его процента в теле много, но, к сожалению, далеко не все из них точны:

  • калипер — специализированное устройство со шкалой — имеет высокую погрешность;
  • рентген — минимальные отклонения;
  • специальные весы и другие гаджеты — погрешность около 6% (сильно зависит от текущего состояния организма);
  • биоэлектрическое сопротивление — погрешность тоже есть;
  • «на глаз» — погрешность велика, но метод самый простой и распространенный.

Остановимся немного подробнее на каждом. Калипер измеряет толщину кожи на жировой складке. Замеры берутся в нескольких местах, а затем результаты суммируются и применяются в нескольких уравнениях. Минусы такого метода: уравнения не точны изначально, зажимая меньше кожи вы получите заниженный результат, а зажав больше, соответственно, завышенный. Так посчитать правильный коэффициент на получится. Рентген имеет меньшую погрешность, чем предыдущий способ, но все же не точен, это уже доказано рядом исследований. Причем, многое зависит и от самого аппарата, состояния тела, пола, веса и еще множества факторов. Погрешность колеблется от 4 до 10%. Самым точным методом определения процента содержания жира в организме является четырехсекционный анализ.

ВидеоВидео

Здесь организм условно делится на четыре составляющие:

  • кости;
  • воду;
  • мышцы;
  • жировые ткани.

Все это по отдельности «взвешивается», а результаты проходят через специальную формулу. Этот метод поможет достоверно рассчитать процент жира в организме для женщин и мужчин. Если судить «на глаз», в рельефном теле около 10% жира, когда в стройном, без рельефном уже до 20%. Ну а если есть ожирение какой-либо стадии — тут уж не меньше 50%.

Практический совет: При определении процента таким методом нужно помнить и о роли мышечной массы. Один и тот же показатель будет у «качка» и худощавого. Разница только в рельефе.

Калькулятор жира в организме

Пол:

Вес: кг
Рост: см
Объём талии: см
Объём бёдер: см
Объём шеи: см

Каков минимальный процент жира

Избавиться от жировой прослойки полностью невозможно, так как он тоже необходим для нормальной работы организма.

Обратите внимание: У мужчин минимальным считается содержание в 5%, у женщин — 13%. Если процент будет ниже нормы, последует отказ внутренних органов.

В истории есть такой случай. Скончался бодибилдер, который переусердствовал с избавлением от жиров. Небольшая часть жира есть и должна быть во всех органах и системах человека.

Помимо него есть еще 2 вида:

  • подкожный;
  • висцеральный.

Последний накапливается на внутренних органах и избавиться от него сложнее. Небольшое количество жира предусмотрено для нормальной работы организма, а вот его избыток приводит к множеству тяжелых заболеваний.

Нормальный (здоровый) процент жира

Полнота не может быть здоровой по определению. У Всемирной организации здравоохранения есть таблица, которая указывает на здоровый процент содержания жира.

Мужчины
Возраст Низкий % Здоровый % Высокий % Ожирение
20-40 лет Ниже 8 9-19% 20-25 Выше 25
41-60 лет Ниже 11 12-22% 23-27 Выше 27
61-79 лет Ниже 13 14-25% 26-30 Выше 30
Женщины
Возраст Низкий % Здоровый % Высокий % Ожирение
20-40 лет Ниже 21 21-33% 33-39 Выше 39
41-60 лет Ниже 23 23-35% 35-40 Выше 40
61-79 лет Ниже 24 24-36% 36-42 Выше 42

Как уже говорилось раньше, низкое содержание подкожной (и не только) клетчатки ведет к смерти, а высокое к множеству болезней. Норма содержания жира в организме есть и ее стоит придерживаться.

Висцеральный жир

Долгое время накопление висцерального жира у взрослых списывали на генетику — предрасположенность и так далее. Но ученые все же доказали, что толстая тетя не виновата в вашей полноте. Содержание висцерального жира увеличивается вместе с подкожным, и генетика тут не причем.

Он становится вредным при содержании:

  • у мужчин от 20%;
  • у женщин от 40%.

Снижение процента жира в теле

Похудеть — задача сложная, но выполнимая. На первых парах килограммы уходят быстрее, нежели последние. На первый взгляд все просто — нужно есть меньше (ккал), чем тратите. Так организм начинает брать энергию из жировых запасов, сжигая их. Но чем стройнее вы становитесь, тем труднее избавиться от пары лишних килограмм.

Обратите внимание: Чем больше изначальная масса тела (жира), тем быстрее она уходит уже с первых недель занятий. Дальше сложнее. По мере снижения жировой массы требуется прилагать все больше усилий для достижения следующего результата.

Например, начальный вес 100 кг. За первый месяц тренировок и правильного питания      можно сбросить 5-10 кг. За второй месяц уходит 3-7 кг при тех же нагрузках, и так далее. Следовательно, нужно увеличивать нагрузки по мере уменьшения веса. С выбором правильных начальных и дальнейших упражнений может помочь опытный тренер, а за подбором диеты лучше обратиться к диетологу. Процент жира в теле как при похудении, так и при профессиональных занятиях спортом важнее, чем расчет ИМТ (индекса массы тела). Последний показывает лишь соотношение роста и веса, есть даже калькуляторы для его вычисления. Но для полноценной оценки физического развития этого не достаточно.

ВидеоВидео

Что делать, чтобы получить желаемый рельеф

При похудении важно не только избавиться от жира, но и добиться подтянутости и рельефности мышц, пусть и не сильно выраженной. Ниже приведены рекомендации относительно того, что стоит, а что не стоит делать каждый день, чтобы перейти из одной «жировой категории» в другую.

% жира у мужчин % жира у женщин Что делать Ограничения
От 20 От 30 Чтобы набрать:
есть полуфабракаты;
большие порции;
потреблять пищу быстро
Вести малоподвижный образ жизни;
есть мало фруктов, овощей и другой здоровой пищи;
не следить за сбалансированностью рациона;
спать как можно меньше.
15-20 25-30 +2 порции пищи с большим количеством белка в день;
+ 2 маленькие порции овощей;
тренировки или активные занятия 3-5 раз в неделю
Уменьшить количество (несильно) обработанных углеводов;
потреблять немного меньше высококалорийных напитков.
13-15 23-25 Добавить протеин в 2-3 приема пищи в день;
+3 порции овощей в день;
+ немного обработанных углеводов;
активность по 45 минут в день;
1-2 тренировки в неделю;
спать от 7 часов в сутки;
бороться со стрессом.
Десерты до 3-5 раз в неделю;
напитки с большим количеством калорий 3-5 раз в неделю.
10 — 12 20-22 Полностью контролировать свой рацион;
протеин и овощи ежедневно по 1 порции;
+ небольшое количество жирных кислот омега-3;
+ немного обработанных углеводов;
50 минут активности каждый день;
4 тренировки в неделю;
сон не менее 8 часов;
бороться со стрессом.
Десерты не более 1-2 раз в неделю;
1-2 калорийных напитка в неделю, не больше.
6 — 9 16 — 19 Полный контроль питания;
+ протеин, овощи, полезные жиры;
циклирование калорий/углеводов;
активность 75 минут каждый день;
4-5 теренровок в неделю;
сон 8-9 часов;
бороться со стрессом.
Углеводы только в специальные дни;
десерты до 2 раз в неделю;
до 1 напитка с высокой калорийностью в неделю;
рестораны до 2 раз в неделю.

Вывод

Нормальный процент жира требует постоянного поддержания: правильного питания, физических нагрузок. Показатели выше нормы могут привести к множеству заболеваний, в числе которых диабет, проблемы с сердечной мышцей и всей сосудистой системой, болезни суставов и так далее. Список возможных осложнений слишком длинный.

Важно! Заниженный процент жира тоже считается заболеванием — анорексией. И может закончиться смертью.

При текущем низком содержании жира в организме нужно прилагать много усилий для его поддержания. Чем больше начальный вес, тем проще уходят жировые отложения. Чем меньше жира становится, тем труднее он начинает уходить. Важно следить за питанием и активностью — сидячий образ жизни и питание фаст-фудом только способствует накоплению не нужных и опасных жировых отложений.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Тип Цена
Здоров Эликсир 990 руб.
Липоксин Капсулы 1950 руб.
Eco Slim Шипучие таблетки 990 руб.
Vita la Vita Капли 1980 руб. 1 руб. (до 24.11.2017)
TurboFit Саше 795 руб.
Lipocarnit Капсулы + Раствор 990 руб.
OneTwoSlim Капли 990 руб.
Средство для похудения

Также читайте статьи по теме:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(12 голосов, в среднем: 5 из 5)
+

Скачайте бесплатное руководство по эффективному похудению!

комментария 2

  1. Юлия:

    Я не знала, что один из самых точных методов определения процента жира — рентген. Но я бы не пошла ради этого облучаться. У меня напольные весы, пусть и c погрешностью — но плюс-минус показывают реальную картину. Контролирую свой вес, осталось совсем немного сжечь жира.

  2. Елена:

    А я и без измерений вижу, что при своей относительной худобе у меня мало мышц, вместо них тело покрыто жиром. От резкого похудения может опуститься почка, и тогда начнутся урологические инфекции. Рассчитала здесь процент — получилось 24, что является высоким показателем в приведенной выше таблице в соответствии с возрастом. Попробую употреблять больше натуральных десертов, а вот как отказаться от калорийных кофе и какао с молоком, я не знаю.

Оставить комментарий